Com as academias fechadas por conta da pandemia do novo coronavírus, muita gente que era fisicamente ativa sucumbiu ao sedentarismo; e muita gente que sempre foi sedentária, se viu com mais tempo para, finalmente, começar a praticar uma atividade.
Na lista de vantagens da corrida está o fato de que você pode treinar sozinho – sem causar aglomerações e se expor ao novo coronavírus – e em qualquer lugar.
Mas começar não é uma tarefa tão simples assim. Então o site Runtastic separou oito dicas que nós, do LIVRE, reproduzimos aqui.
1. Comece com corridas intervaladas
Seja realista. Você está começando agora e não vai conseguir fazer longas distâncias em “uma tacada só”. Então, não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos da corrida.
No início, aposte em 2 minutos de trote (corrida lenta) e 2 minutos de caminhada. A cada treino, estique a duração da corrida em 1 minuto, até conseguir correr toda a distância planejada sem ter que caminhar para recuperar o fôlego.
2. Nada de velocidade
Um erro comum de quem está começando é dar tudo de si nos primeiros minutos. Além de se frustrar – porque vai cansar muito rápido e pensar que não dá conta – você pode arrumar uma lesão pelo esforço excessivo. Então, comece a correr devagar.
Corra em uma velocidade que lhe permitiria conversar sem dificuldades. Mantenha esse ritmo moderado durante toda a distância planejada. A longo prazo, seu corpo vai se acostumar e você pode se impor novos desafios.
3. Se recupere
Espere um dia, no mínimo, antes de treinar novamente. O corpo precisa de descanso para se recuperar e se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular e para preparar músculos e ossos para a próxima.
Monte um programa de treino de corrida alternando um dia de atividade e um dia de descanso. Este plano de treino simples é perfeito para ajudar quem está começando.
4. Passadas curtas
Correr parece a coisa mais simples do mundo, não?! Mas, como esporte, a corrida é uma atividade tecnicamente desafiadora.
A dica é deixar o corpo relaxado, mas mantendo uma boa forma. Passadas curtas e naturais são mais eficazes que passadas longas e potentes, que acabam atuando como um freio.
5. Escolha o local certo
Correr no asfalto é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. Por outro lado, o asfalto não amortece as passadas e isso faz com que suas articulações sejam mais afetadas.
Correr em uma floresta ou no parque proporciona o amortecimento ideal, mas o risco de lesões aumenta, por conta da superfície irregular com pedra, buracos e raízes.
Correr na areia treina mais os músculos, porque faz você levantar bem os pés. A desvantagem é que isso pode sobrecarregar as panturrilhas.
Correr em pista de atletismo – aquelas com superfície de corrida totalmente sintética – pode ser vantajoso porque ela é elástica, funciona como uma mola para seus pés. Por outro lado, esse efeito pode também prejudicar as panturrilhas e o tendão de aquiles.
Correr na esteira é ótimo porque você não depende do clima e há um bom amortecimento. Mas a esteira exige alterações na forma de correr porque é o chão que se mexe sob os pés.
6. Dor na costela não é o fim do mundo
Não, a “dor desviada”, que bate nas laterais do abdômen não vai te matar. Mas há meios de evitá-la.
Você pode evitar ingerir alimentos sólidos 2h antes dos treinos e beber líquidos em pequenas quantidades.
Quando vier a pontada, respeite seu corpo: pare de correr e caminhe. Respirar em ritmo lento também ajuda, assim como uma massagem no local dolorido.
E não reinicie a corrida até a dor passar. Quando for fazer isso, comece devagar de novo.
7. Faça outros tipos de exercício
Correr faz você trabalhar todo seu corpo e isso é bom, mas também significa que você vai ter que fortalecer cada parte dele para ter um desempenho melhor e evitar lesões.
Praticar outros tipo de atividade, além de reduzir o estresse que a corrida causa – nas articulações e na coluna vertebral, por exemplo – ainda vai garantir que você não fique entediado.
