Pensando em se exercitar? Temos 7 dicas para quem quer começar a correr

Atividade é ideal para tempos de pandemia, já que você pode fazer sozinho e em qualquer lugar. Só não se esqueça da máscara

(Foto: Reprodução)

Com as academias fechadas por conta da pandemia do novo coronavírus, muita gente que era fisicamente ativa sucumbiu ao sedentarismo; e muita gente que sempre foi sedentária, se viu com mais tempo para, finalmente, começar a praticar uma atividade.

Na lista de vantagens da corrida está o fato de que você pode treinar sozinho – sem causar aglomerações e se expor ao novo coronavírus – e em qualquer lugar.

Mas começar não é uma tarefa tão simples assim. Então o site Runtastic separou oito dicas que nós, do LIVRE, reproduzimos aqui.

1. Comece com corridas intervaladas

Seja realista. Você está começando agora e não vai conseguir fazer longas distâncias em “uma tacada só”. Então, não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos da corrida.

No início, aposte em 2 minutos de trote (corrida lenta) e 2 minutos de caminhada. A cada treino, estique a duração da corrida em 1 minuto, até conseguir correr toda a distância planejada sem ter que caminhar para recuperar o fôlego.

2. Nada de velocidade

Um erro comum de quem está começando é dar tudo de si nos primeiros minutos. Além de se frustrar – porque vai cansar muito rápido e pensar que não dá conta – você pode arrumar uma lesão pelo esforço excessivo. Então, comece a correr devagar.

Corra em uma velocidade que lhe permitiria conversar sem dificuldades. Mantenha esse ritmo moderado durante toda a distância planejada. A longo prazo, seu corpo vai se acostumar e você pode se impor novos desafios.

3. Se recupere

Espere um dia, no mínimo, antes de treinar novamente. O corpo precisa de descanso para se recuperar e se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular e para preparar músculos e ossos para a próxima.

Monte um programa de treino de corrida alternando um dia de atividade e um dia de descanso. Este plano de treino simples é perfeito para ajudar quem está começando.

4. Passadas curtas

Correr parece a coisa mais simples do mundo, não?! Mas, como esporte, a corrida é uma atividade tecnicamente desafiadora.

A dica é deixar o corpo relaxado, mas mantendo uma boa forma. Passadas curtas e naturais são mais eficazes que passadas longas e potentes, que acabam atuando como um freio.

5. Escolha o local certo

Correr no asfalto é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. Por outro lado, o asfalto não amortece as passadas e isso faz com que suas articulações sejam mais afetadas.

Correr em uma floresta ou no parque proporciona o amortecimento ideal, mas o risco de lesões aumenta, por conta da superfície irregular com pedra, buracos e raízes.

Correr na areia treina mais os músculos, porque faz você levantar bem os pés. A desvantagem é que isso pode sobrecarregar as panturrilhas.

Correr em pista de atletismo – aquelas com superfície de corrida totalmente sintética –  pode ser vantajoso porque ela é elástica, funciona como uma mola para seus pés. Por outro lado, esse efeito pode também prejudicar as panturrilhas e o tendão de aquiles.

Correr na esteira é ótimo porque você não depende do clima e há um bom amortecimento. Mas a esteira exige alterações na forma de correr porque é o chão que se mexe sob os pés.

6. Dor na costela não é o fim do mundo

Não, a “dor desviada”, que bate nas laterais do abdômen não vai te matar. Mas há meios de evitá-la.

Você pode evitar ingerir alimentos sólidos 2h antes dos treinos e beber líquidos em pequenas quantidades.

Quando vier a pontada, respeite seu corpo: pare de correr e caminhe. Respirar em ritmo lento também ajuda, assim como uma massagem no local dolorido.

E não reinicie a corrida até a dor passar. Quando for fazer isso, comece devagar de novo.

7. Faça outros tipos de exercício

Correr faz você trabalhar todo seu corpo e isso é bom, mas também significa que você vai ter que fortalecer cada parte dele para ter um desempenho melhor e evitar lesões.

Praticar outros tipo de atividade, além de reduzir o estresse que a corrida causa – nas articulações e na coluna vertebral, por exemplo – ainda vai garantir que você não fique entediado.

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